最佳入睡时间是几点?睡得越早越好吗?

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熬夜的危害,大家都耳熟能详了:精力差、反应迟钝、记忆力下降、免疫力降低,甚至会导致早衰。

那睡得越早越好吗?

并不是。

得太早或太晚都有可能扰乱生物钟,对心血管健康产生不利影响。这项研究结果发表在欧洲心脏病学会旗下期刊《European Heart Journal Digital Health》上,题为“Accelerometer-derivedsleep onset timing and cardiovascular disease incidence:a UK Biobank cohortstudy”。经过一系列研究,来自英国牛津大学和埃克塞特大学的研究团队发现了最佳入睡时间,认为在晚上10点到11点之间睡觉患上心血管疾病的风险最低。

“最佳入睡时间”找到了?

https: //doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

在这项研究中,来自UKB队列的88026名参与者被纳入分析,其中包括51214名女性(57.9%)和36812名男性(41.6%),受试者的年龄范围在43-79岁。这些受试者均在一周内佩戴具有加速度计功能的可穿戴设备,以收集相关数据。

对收集到的数据进行分析处理,研究人员发现,在随访期间有3172名参与者患上了心血管疾病,在这其中1371名参与者午夜12点后入睡,1196名在晚上11:00至11:59入睡,473名在晚上10:00至晚上10:59之间入睡,仅仅只有132名在晚上10点前入睡。因而,从以上数据能够发现,入睡时间在午夜12点之后更容易患上心血管疾病,而入睡时间在10:00至10:59之间患上心血管疾病的风险最低。

图注:入睡时间与心血管疾病发生风险之间的关系

在调整了睡眠持续时间、睡眠不规律性以及其他可能影响因素之后,研究人员发现入睡时间段与心血管疾病发生率之间还是存在着很强的关联性。具体分析相关数据发现,心血管疾病发生率与入睡时间呈U型关系,入睡较早或者较晚患上心血管疾病的风险都会增加。相比在10:00至10:59之间入睡,在午夜之后入睡的人患上心血管疾病的风险高出25%,在11:00至11:59之间入睡的人患上心血管疾病的风险高了12%,在10点之前入睡的人患上心血管疾病的风险高出24%。

研究人员还进一步分析了不同性别之间可能存在的差异性。入睡时间与心血管疾病发生率之间具有高度相关性这一规律,在女性身上表现得更加显著一些。在控制了相关因素之后,只有入睡时间在10点之前与男性心血管疾病发生率增加显著相关。

图注:女性入睡时间与心血管疾病发生率增加更加显著,只有10点之前入睡与男性心血管疾病发生率增加显著相关。

欧洲的这项研究是迄今为止客观评估的睡眠与心血管疾病风险之间关系的最广泛的研究。

证明了“入睡时间”和心血管疾病风险之间的明确的联系,特别是对于女性。

最佳“入睡时间”位于日周期的特定范围内,偏离这个范围,无论是太早或太晚,都可能存在问题。

晚睡和睡眠不足,哪个危害大?

此前美国加州大学的研究就表明睡得很多和睡得很少都会对健康造成危害。

答案的真相可能是生物钟,违反生物钟的规律都会对身体健康造成危害。不规律的作息会影响“生物钟”的重置。

地球上的所有生命都有一种生理机制叫生物钟(2017年诺贝尔生理学及医学奖)。

我们每一个人的身体内部都存在着生物钟,也就是从白天到夜晚的一个24小时循环节律,是一种无形的时钟,一个光和暗的周期与地球自转契和。

生物钟是受大脑的下丘脑“视交叉上核”支配,清醒和饮食行为都归因于生物钟作用,是生物体生命活动的内在节律,有助于人体身心功能的调节。

如果不遵守生物钟的节律安排作息,人体会感受到疲劳和不舒适。长此以往,会对人的身心健康带来极大负面影响。

最典型的例子就是我们熟知的倒时差,医学上的“时差综合症”长途飞行跨越多个时区疲劳症的患者由于昼夜节律紊乱,会出现夜晚失眠而白天却又昏昏欲睡,头晕脑胀,严重的可能出现头痛,心悸,恶心,以及判断力和注意力下降等。

当然实际上有些人天生喜欢早睡,而其他人则更倾向于晚睡,每个人机体都有独特的内部计时器来调节。目前科学对睡眠的、生物钟的认识远远不够,需要更进一步探索其中的奥秘。

如何维持生物钟?

那么,如何维持体内生物钟,保持身心健康呢?

1. 入睡时间

23点前入睡。不过早更不熬夜,把原本用于熬夜的时间用于睡觉,把晚睡的那部分时间争取成早起。

2. 合适的睡眠时间

人的睡眠需求是不同的。能量的消耗不一样睡眠时间也就不一样。睡眠质量的高低不等同于睡眠时间的长短。

人的睡眠时间随年龄而产生变化:

新生儿每天需要睡16-20小时

青少年儿童是9-10小时,最少需要八个半小时

成年人对睡眠的需求进一步减少,只需7-8个小时即可

老年人的睡眠时间只需5-6小时

3.睡眠规律

每天最好固定时间、跟着太阳同起落,“日出而作、日入而息”要遵照生物钟的运行规律,不要随意打乱它。

睡眠很大程度上是一种习惯,因而保持良好的睡眠习惯,遵循睡眠的自然规律。

4. 对于经常跨时区飞行的人们来说,要重视倒时差。

所以经常熬夜肝实验肝论文的同学一定要注意休息和睡眠,科研路漫漫,身体是革命的本钱,保持良好的作息和睡眠质量是重中之重。

文章来源:病理柳叶刀

——本期完——

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